perché non riusciamo a prendere sonno?

Perché non riusciamo a prendere sonno?

Studi, approfondimenti e spiegazioni scientifiche sul nostro ritmo circadiano e sulla difficoltà (sempre maggiore) di prendere sonno 

Ecco cosa dovrebbe succedere quando ti addormenti. La temperatura corporea diminuisce, anche quando i piedi e le mani si scaldano: i cambiamenti di temperatura probabilmente aiutano gli orologi circadiani in tutto il corpo a sincronizzarsi. La melatonina scorre attraverso il tuo sistema, il che dice al tuo cervello che è tempo di calmarsi. La pressione sanguigna diminuisce e la frequenza cardiaca rallenta. Il tuo respiro è uniforme. Ti addormenti.

Questo, almeno, è l’ideale. Andare a dormire non è sempre un processo semplice e sembra essere diventato più problematico negli ultimi anni, come ho appreso attraverso una serie di conversazioni questo maggio, quando alcuni dei principali esperti di sonno del mondo si sono incontrati con me per condividere i loro ricerca sulla natura del sonno. Secondo Charles Czeisler, capo della Divisione del sonno e dei disturbi circadiani al Brigham and Women’s Hospital, negli ultimi cinque decenni la nostra durata media del sonno nelle notti, durante il periodo lavorativo è diminuita di un’ora e mezza, dalle otto e mezza a poco meno di sette. Il 31% di noi dorme meno di sei ore a notte e il 69% riferisce un sonno insufficiente. Quando Lisa Matricciani, una ricercatrice del sonno presso l’Università del Sud Australia, ha esaminato i dati disponibili sul sonno per i bambini dal 1905 al 2008, ha scoperto che avevano perso quasi un minuto di sonno all’anno. Non è solo una tendenza per il mondo degli adulti. Come popolazione, stiamo dormendo meno ora di quanto abbiamo mai fatto.

perché non riusciamo a prendere sonno?
Perché non riusciamo a prendere sonno?

Il problema, nel complesso, non è che ci stiamo svegliando prima. Gran parte del cambiamento ha a che fare con la scelta di andare a letto e con il modo in cui decidiamo di farlo. Elizabeth Klerman è a capo dell’Unità analitica e di modellistica, della divisione Disturbi del sonno e dei circadiani del Brigham and Women’s Hospital. La sua ricerca traccia come le molteplici differenze individuali nel nostro ambiente influenzano i nostri ritmi circadiani e la nostra capacità di addormentarci facilmente e profondamente.

Quando vai a letto influisce sulla durata del sonno, non importa quanto sei stanco.

Elizabeth Klerman

Una vasta gamma di fattori può determinare la velocità con cui sarai in grado di addormentarti quando scegli di farlo. Per determinare la loro importanza relativa e separare le cose che fanno davvero la differenza da quelle che non sono poi così essenziali, Klerman valuta innanzitutto le abitudini e le storie dei suoi soggetti: qual è la loro storia di veglia-sonno, cioè quali sono le loro le solite routine e quali sono i problemi che hanno riscontrato in passato? Che dire dei prodotti farmaceutici: quali usano e sono mirati come ausili per dormire? Una volta raccolte queste informazioni, le porta in laboratorio, monitora il loro sonno in un ambiente controllato e determina in che modo ciascuno dei vari fattori influenza la capacità di addormentarsi.

Parte della facilità con cui andiamo a dormire è genetica: molti disturbi del sonno, che vanno dall’insonnia alla perturbazione circadiana, hanno una grande componente genetica. Se sei “sfasato” dalle ore di sonno tipiche a causa di disturbi circadiani, ad esempio, i tuoi livelli di melatonina sono spenti: l’ormone che dovrebbe dirti di addormentarti non viene prodotto in quantità sufficiente o mancano i recettori necessari. Mentre siamo ancora molto lontani dalla piena comprensione dei modi precisi in cui i geni influenzano il sonno nell’uomo, la neurobiologa Dragana Rogulja, che studia il passaggio dalla veglia al sonno nella Drosophila melanogaster, la mosca della frutta, ha iniziato a rispondere a questa domanda per altri animali. Molti geni del sonno, sottolinea, sono conservati tra le specie. E i modelli di sonno nelle mosche sono notevolmente simili a quelli negli umani. Una mutazione specifica nei geni delle mosche può portare a un “deficit di iniziazione al sonno”. L’isolamento di quel gene e il monitoraggio del suo meccanismo d’azione attraverso i corpi e il cervello delle mosche possono avvicinarci di più alla comprensione di come operano deficit simili.

perché non riusciamo a prendere sonno?
Perché non riusciamo a prendere sonno?

Come dormire bene: l’igiene del sonno

Tuttavia, i nostri geni non sono realmente cambiati nel secolo scorso. La predisposizione genetica non può spiegare perché così tanti di noi hanno iniziato ad avere più problemi ad addormentarsi. La stragrande maggioranza della storia ha a che fare con il nostro ambiente. Una buona “igiene del sonno”, hanno scoperto molti ricercatori, è essenziale quando si tratta di addormentarsi; può persino superare alcune sfortunate predisposizioni genetiche. Al contrario, una cattiva igiene del sonno può eguagliare, nei suoi effetti, alcuni dei disturbi genetici più problematici.

Alcuni degli elementi dell’igiene del sonno sono sostanzialmente gli stessi delle buone pratiche di salute. La nicotina, la caffeina e l’alcol hanno un impatto negativo sul sonno, tanto più si avvicinano al momento di coricarsi. Alcuni esempi:

  • ci addormentiamo più velocemente quando ci esercitiamo e abbiamo pasti regolari.
  • quando mangiamo troppo tardi o troppo, il sonno diventa più sfuggente
  • quando vai a letto affamato e il sonno sfugge la tua presa.

Qualsiasi variabilità del programma, infatti, può ridurre la capacità del sonno: in alcuni risultati preliminari, Rosalind Picard, direttore dell’Affective Computing Research Group presso il Media Lab del MIT e il condirettore della Advancing Wellbeing Initiative, ha scoperto che la variabilità del sonno è stato uno dei fattori più importanti nel determinare quanto qualcuno dormisse bene: era meglio andare a letto in un momento coerente piuttosto che cercare di fare le ore piccole e “recuperare” domani. 

perché non riusciamo a prendere sonno?
Perché non riusciamo a prendere sonno?

Ma può darsi che l’aspetto più importante dell‘igiene del sonno abbia a che fare con la luce, che, ovviamente, è diventata più pervasiva nel secolo scorso, specialmente di notte. Gli umani si sono evoluti per essere squisitamente sensibili ai più piccoli cambiamenti nella luce che ci circonda. In effetti, ci sono specifici fotorecettori nell’occhio che rispondono solo ai cambiamenti di luce e buio e che sono usati quasi esclusivamente per regolare i nostri ritmi circadiani. Questi recettori della melanopsina si collegano direttamente alla parte del cervello che regola i nostri orologi interni. Funzionano anche in molte persone non vedenti: anche se non riescono a vedere nient’altro, i loro corpi sanno ancora come regolare i loro orologi circadiani per rimanere nei tempi previsti. La luce aiuta il corpo a prevedere il futuro: è un segno di come il nostro ambiente cambierà nelle prossime ore e giorni e i nostri corpi si preparano di conseguenza.

I nostri orologi si sono evoluti per anticipare domani.

Harvard Steven Lockley, neuroscienziato circadiano.

Ora, tuttavia, quel sistema di previsione naturale viene costantemente sbagliato. Il problema non è solo la luce artificiale in generale. Sempre più spesso siamo circondati dalla luce sull’onda corta, o spettro “luce blu”, luce che i nostri sistemi circadiani interpretano come luce del giorno. La luce blu emana dai nostri computer, dai nostri televisori, dai nostri telefoni e dai nostri e-reader; il 90% degli americani usa dispositivi elettronici che lo emettono. Quando passiamo il tempo con un dispositivo a emissione di luce blu, in sostanza, stiamo rimandando il segnale al nostro cervello che gli dice che è tempo di andare a dormire. Quando il “crepuscolo” viene spinto progressivamente più tardi a causa di questi segnali di falsa luce, otteniamo un aumento di energia piuttosto che il rilascio di melatonina previsto.

perché non riusciamo a prendere sonno?
Perché non riusciamo a prendere sonno?

Gli esperimenti di Czeisler

Czeisler ha scoperto che la luce artificiale può spostare i nostri orologi interni di quattro o anche sei fusi orari, a seconda di quando siamo esposti ad essa. In uno studio, pubblicato all’inizio dell’anno sulla rivista PNAS, Czeisler e i suoi colleghi hanno chiesto alla gente di leggere un libro stampato o un e-book a emissione luminosa circa quattro ore prima di andare a letto, per cinque sere di fila. Gli effetti furono profondi.

Coloro che avevano letto un e-book hanno rilasciato meno melatonina e avevano meno sonno di quelli che avevano letto un libro normale; il loro rilascio di melatonina fu ritardato di oltre un’ora e mezza e i loro orologi circadiani furono spostati nel tempo. Impiegarono più tempo ad addormentarsi. La mattina dopo, furono meno vigili. Questi effetti di ripristino possono derivare non solo da una lettura prolungata ma da una singola esposizione. Nel suo laboratorio del sonno, Lockley l’ha visto accadere dopo aver esposto i soggetti alla luce a lunghezza d’onda corta per meno di dodici minuti.

I rimedi per dormire bene

Molte persone che non riescono ad addormentarsi si rivolgono agli aiuti per dormire. Sfortunatamente, i prodotti farmaceutici esistenti potrebbero non essere sufficienti per contrastare in modo significativo gli effetti della sovrastimolazione ambientale. Il sonno che riceviamo dai farmaci esistenti è diverso dal sonno normale e potrebbe non essere efficace come pensiamo. Matt Bianchi, capo della divisione di medicina del sonno e capo del laboratorio di informatica del sonno presso il Massachusetts General Hospital, afferma che le persone che usano il sonno aiutano solo a dormire, in media, dai trenta ai quaranta minuti in più rispetto alle persone che non le usano. E nessun farmaco sul mercato imita esattamente la naturale progressione del sonno. Invece, molti di loro sopprimono il sonno rem e le onde lente e quindi, ha scritto Bianchi, possono “compromettere il valore riparativo del sonno”. Alcuni ausili per il sonno comportano anche il rischio di parassitnia: comportamenti come mangiare o uscire di casa durante il sonno, senza memoria successiva dell’evento in questione. E nessuno di questi farmaci è in genere raccomandato per più di una settimana alla volta. 

Il sistema Lockley e Czeisler

Ma ci sono anche modi non farmaceutici per facilitare il sonno. Lockley e Czeisler hanno sviluppato un sistema di luci, che verrà utilizzato dalla NASA, per aiutarci a dormire nel momento giusto. Usano le stesse lunghezze d’onda che ci impediscono di dormire per renderci più svegli all’inizio della giornata. Quindi passano lentamente a lunghezze d’onda più lunghe e “più calde” per preparare i nostri corpi al sonno.

Altri approcci sono più comportamentali. Susan Redline, ricercatrice del sonno presso la Harvard Medical School, raccomanda una terapia cognitivo-comportamentale. Altre “terapie mente-corpo”, ha detto, come il tai chi, lo yoga e la meditazione, possono anche essere utili. Attualmente sta sviluppando un intervento di yoga per i residenti a basso reddito di Boston che segnalano problemi di sonno. Il lavoro si basa su studi precedenti che suggeriscono che le persone dormono meglio dopo aver fatto yoga. Un intervento brasiliano, guidato da Pedro Hallal, un ricercatore dell’Università Federale delle Pelotas, ha fornito palestre pubbliche gratuite in aree a basso reddito; anche questo ha avuto effetti promettenti sul sonno.

La ricerca di soluzioni è importante: come società, stiamo peggiorando e stiamo facendo poco per contrastare questo declino del sonno. Ma perché dovremmo preoccuparci? Perché dormire è meno problematico? Quale utile scopo serve anche il sonno? Man mano che i ricercatori imparano di più su ciò che accade mentre dormiamo, capiscono sempre di più quanto sia davvero importante.

Traduzione italiana dell’articolo Why can’t we fall asleep?, pubblicato su The New Yorker a firma di Maria Konnikova autrice di The Confidence Game”Mastermind: How to Think Like Sherlock Holmes.”

Leave a Comment

*Please complete all fields correctly